÷ентр научно-технической де€тельности, исследований и социальных инициатив ———–
÷ентр наук о человеке при ѕрезидиуме јкадемии наук ———–
÷≈Ќ“– ѕ—»’ќЋќ√»» » ѕ—»’ќ“≈–јѕ»»
Ќ. Ќ. ѕетров “ѕќ У¬ариантФ (оформление)
Ѕ»ЅЋ»ќ“≈ ј ѕ—»’ќЋќ√»„≈— ќ… ѕ–ј “» » ¬џѕ”—  1
Ќ. Ќ. ѕ≈“–ќ¬

ј”“ќ√≈ЌЌјя “–≈Ќ»–ќ¬ ј ƒЋя ¬ј—

ѕ–ј “»„≈— ќ≈ ѕќ—ќЅ»≈ (— ѕ–»ћ≈„јЌ»яћ» ƒЋя »Ќ—“–” “ќ–ќ¬)
ћќ— ¬ј 1990 ÷≈Ќ“– ѕ—»’ќЋќ√»» » ѕ—»’ќ“≈–јѕ»»

—ќƒ≈–∆јЌ»≈

—ќƒ≈–∆јЌ»≈
Ў ќЋј —јћќ„”¬—“¬»я
¬¬≈ƒ≈Ќ»≈
І1. ј”“ќ√≈ЌЌјя “–≈Ќ»–ќ¬ ј. ќЅў»≈ —¬≈ƒ≈Ќ»я
І2. Ё‘‘≈ “џ ј”“ќ√≈ЌЌќ… “–≈Ќ»–ќ¬ »
І3. ”—Ћќ¬»я ¬ќ«Ќ» Ќќ¬≈Ќ»я ј”“ќ√≈ЌЌќ√ќ —ќ—“ќяЌ»я
І4. ћ≈—“ќ ƒЋя «јЌя“»… ј”“ќ√≈ЌЌќ… “–≈Ќ»–ќ¬ ќ…
І5. ѕќ«ј У ”„≈–ј Ќј ƒ–ќ∆ ј’Ф
І6.  ј  Ћ”„Ў≈ ¬—≈√ќ ¬џ’ќƒ»“№ »« ј”“ќ√≈ЌЌќ√ќ —ќ—“ќяЌ»я?
І7. ѕќ«ј ѕќЋ”Ћ≈∆ј ¬  –≈—Ћ≈ — ¬џ—ќ ќ… —ѕ»Ќ ќ…
І8. ѕќ«ј ¬  –≈—Ћ≈ — Ќ»« ќ… —ѕ»Ќ ќ…
І9. ѕќ«ј Ћ≈∆ј — ѕќƒ”Ў ќ… ѕќƒ √ќЋќ¬ќ…
І10. ѕќ«ј Ћ≈∆ј Ѕ≈« ѕќƒ”Ў » (У—ј¬ј—јЌјФ)
І11. Ућј— ј –≈Ћј —ј÷»»Ф
І12. ¬¬ќƒЌќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У—ѕќ ќ…—“¬»≈Ф
І13. ѕ≈–¬ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У“я∆≈—“№Ф
І14. ¬“ќ–ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У“≈ѕЋќФ
І15. “–≈“№≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У—≈–ƒ÷≈Ф
І16. „≈“¬≈–“ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Уƒџ’јЌ»≈Ф
І17. ѕя“ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У—ќЋЌ≈„Ќќ≈ —ѕЋ≈“≈Ќ»≈Ф
І18. Ў≈—“ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Уѕ–ќ’Ћјƒј ЋЅјФ
І19. ƒ»Ќјћ» ј ј”“ќ√≈ЌЌќ√ќ —ќ—“ќяЌ»я
І20. ј”“ќ√≈ЌЌјя ћќƒ»‘» ј÷»я
І21. ¬џ—Ўјя —“”ѕ≈Ќ№ ј”“ќ√≈ЌЌќ… “–≈Ќ»–ќ¬ »>
І22. ј”“ќ√≈ЌЌјя “–≈Ќ»–ќ¬ ј » ћ”«џ ј
І23. ј”“ќ√≈ЌЌјя “–≈Ќ»–ќ¬ ј ¬ ѕќ¬—≈ƒЌ≈¬Ќќ… ∆»«Ќ»
ѕќѕ”Ћя–Ќјя Ћ»“≈–ј“”–ј
Ћ»“≈–ј“”–ј ƒЋя »Ќ—“–” “ќ–ќ¬

Ў ќЋј —јћќ„”¬—“¬»я

Ќемного об авторе. Ќ. Ќ. ѕетров Ч человек, никогда не искавший попул€рности, не любитель саморекламы. ѕсихотерапевт по истинному призванию, мастер. ћножество людей благодарно ему за оздоровление и душевное обновление. “ребовательность к себе и богатейша€ практика позволили ему пройти путь от учител€ учеников до учител€ учителей Ч своих коллег, врачей и психологов. Ёто же и позволило написать книгу, по которой можно заниматьс€ и новичкам, только приступающим к аутотренингу, и преподавател€м ј“, желающим помогать люд€м.

„то же сказать о книге? —амое краткое напутствие: ее стоит прочесть. ј потом начать по ней заниматьс€. Ќачать и не прекращать.

Ќачать Ч даже если книга покажетс€ несколько директивной и суховатой. ѕродолжать Ч даже в том случае, если долго не будет заметно никаких результатов.  нига не зовет в небеса и не обещает чудес. Ќо она может, если вы этого захотите, научить вас хорошо себ€ чувствовать. “ак хорошо, как ¬џ ћќ∆≈“≈.

ћы ведь, в громадном большинстве, просто-напросто не умеем обращатьс€ со своим самочувствием. У—лава ЅогуФ, Ч говорим мы, если самочувствие сносное. —плошь и р€дом вывод€т из равновеси€ пуст€ки, мелочи, повседневщина. „то уж говорить о штормовых ветрах судьбы, болезн€х и потр€сени€х... “ут обнаруживаетс€, что разобщены мы в нынешней жизни не только друг с другом, но и с самими собой. –азваливаемс€ и не знаем, с какого винтика начать себ€ собирать.

Ќе сегодн€ и не вчера человек задалс€ вопросом, как стать внутренне независимым от накатов житейских волн. » от тех в том числе, что исход€т из него самого, изнутри: перепады самочувстви€, неуправл€емые настроени€, неповинующиес€ мысли; непослушное тело, непостигаема€ душа...  репость самоовладени€ испокон веков штурмовали магии и религии всех народов, философии и искусства, медицина и спорт, наконец, психотерапи€ и психологи€.

¬ поиске ¬нутренней —вободы Ч и как цели, и как средства Ч сход€тс€ самые разные вероучени€, духовные школы и прикладные науки. » снова и снова переоткрываетс€: чтобы стать свободным, человек должен научитьс€ себе подчин€тьс€.   внутренней свободе ведет внутренн€€ дисциплина. ј к дисциплине Ч вера, знание и упражнение.

Ћюбовник перед близостью; артист перед выходом; спортсмен перед стартом; летчик перед полетом; буддист перед медитацией; йог перед Упутешествием сознани€Ф; христианин перед молитвой... „то, казалось бы, общего? Ч ¬нутреннее освобождение Ч мобилизованность плюс спокойствие Ч условие достижени€ целей столь разных. √армони€ тела, ума, души.

ј“ Ч один из путей к гармонии. ѕуть УснизуФ Ч от физиологической механики самочувстви€, от телесных его составл€ющих. ѕодключаютс€ и более высокие уровни Ч образные представлени€, самовнушени€. –азработанный в практической медицине, сугубо прикладной, путь этот предпочтителен дл€ тех, кто, не гон€сь за Ужуравлем в небеФ, хочет получить Усиницу в рукиФ: освободитьс€ от непри€тностей, св€занных с неустойчивостью организма и психики, быть в форме, в хорошем тонусе. —покойствие и уверенность, неутомимость и оптимизм Ч однако, не так уж мало!..

ћне пришлось прочесть немало книг об ј“ и дл€ специалистов, и дл€ широкой публики, довелось написать кое-что и самому. ¬ каждой книге можно обнаружить какие-то недостатки, вопрос в том, перевешивают ли достоинства. ¬ этой, на мой взгл€д, недостаток один: она слишком хороша€. Ёто не лесть автору, а предупреждение читателю: хороша€ книга требует хорошего чтени€. Ќельз€ пропустить ни строчки, ни слова. ¬се Ч концентрат, сгусток сути.

ѕредупреждает и автор: Укнига рассчитана на внимательное чтениеФ.  ажетс€, парадокс: читатель ведь и приобрел книгу затем в том числе, чтобы наладить свое хромающее внимание, а от него уже заранее внимани€ требуют Ч как же?..

ќтвет дает сама книга. ѕри первом, еще не учебном, а только ознакомительном чтении (такое легкое предварительное знакомство без Упогружени€Ф дл€ вс€кой серьезной книги желательно) Ч вы сразу, наверно, заметите, как часто речь идет о внимании особого рода. јвтор его называет то созерцательным, то пассивным, то отстраненным... —осредоточение без напр€жени€, усилие без усили€ Ч ключ ко всему методу. “онкий момент. У—низуФ, от самочувстви€ вы постепенно научитесь его улавливать, закрепл€ть, развивать; а УсверхуФ, от ума Ч придетс€ пон€ть или просто поверить, что такое возможно.

Ќичто не учит лучше, чем собственный опыт; но опыт напрасен, если нет стремлени€ изменитьс€. ¬се мы Ч пожизненные ученики школы самочувстви€, сами ставим себе отметки. —оединив доверие к книге с доверием к себе, убедимс€, что можно не только страдательно принимать свои состо€ни€ или не принимать; не просто жить в самочувстви€х, но и творить, рождать изнутри. ƒавно сказано: Ѕог помогает тому, кто помогает себе сам. ¬ладимир Ћ≈¬»

¬¬≈ƒ≈Ќ»≈

Ёта брошюра содержи г основную информацию дл€ практического освоени€ аутогенной тренировки (ј“). Ќаш опыт обучени€ аутогенной тренировке убеждает в том, что дл€ практического освоени€ ј“ необходимо не так уж много информации. √ораздо большую роль играют систематические зан€ти€, желание преодолеть такие помехи, как забывчивость, неорганизованность. ќбилие информации переключает мотивацию с практического освоени€ ј“ на ее теоретическое изучение Ч Усначала все досконально изучу, а потом уж буду заниматьс€ практическиФ Ч как это хорошо напоминает наше желание начать Уновую жизньФ сначала со следующей недели, затем со следующего мес€ца, с нового года! ƒругой неблагопри€тный эффект избыточной информации о чудесах самовнушени€ Ч создание психологического барьера между ј“ и изучающим ее, убеждение в том, что аутогенна€ тренировка Ч удел особых людей с сильной волей, йогов и т. п.

ћнение о недоступности аутогенной тренировки поддерживаетс€ и реально существующими трудност€ми, разрывом между огромным количеством желающих освоить ј“ и небольшим количеством учреждений, занимающихс€ обучением.  ак ни парадоксально это звучит, многие из этих учреждений внос€т свой вклад в укрепление психологического барьера.  овры, удобные кресла, музыка, слайд-фильмы укрепл€ют убеждение занимающихс€ в том, что аутогенна€ тренировка Ч это сложное дело, требующее специальных условий и оборудовани€.  роме того, зан€ти€ в таких услови€х зачастую превращаютс€ в завуалированный сеанс гипноза Ч человека ввод€т в гипнотическое состо€ние с помощью убаюкивающих словесных формулировок, умиротвор€ющей музыки, слайдов. „асто у занимающихс€ таким образом возникает вопрос: Уј что € буду делать без всего этого великолепи€ в другой ситуации?Ф

Ќаш подход к обучению аутогенной тренировке основан на том, что аутогенное состо€ние Ч естественное состо€ние, возникающее само собой при выполнении определенных условий (І3). ќбычно мы это называем состо€нием задумчивости, и оно бывает довольно часто у всех в транспорте, на неинтересных лекци€х, на рыбалке, перед экраном телевизора. ѕоэтому задача занимающегос€ заключаетс€ не в нагромождении сложного здани€ аутогенного состо€ни€, а в пассивном разрешении ему возникнуть самому собой. Ёто может показатьс€ на первых порах странным, но вспомните, как долго нас отучали в детстве Уотвлекатьс€Ф, Увитать в облакахФ!

Ѕрошюра рассчитана на внимательное чтение. ќна снабжена перекрестными ссылками в том случае, если материал зан€ти€ упоминаетс€ в других параграфах. ¬ тексте даны 11 практических заданий.   выполнению следующего задани€ можно переходить, только выполнив предыдущие.

ћы надеемс€, что брошюра будет полезна и инструкторам аутогенной тренировки, так как по нашему глубокому убеждению только освоивший ј“, понимающий ее специфику, трудности, сто€щие перед занимающимс€, может эффективно ее преподавать. ƒл€ инструкторов есть примечани€, напечатанные петитом и снабженные подзаголовком У»нструкторуФ.

»нструктору. «адача инструктора Ч не столько информировать занимающихс€ и давать им задани€ дл€ самосто€тельных зан€тий, сколько побуждать к самосто€тельным зан€ти€м и к выполнению заданий на зан€тии, посто€нно подчеркивать эффективность пассивной позиции (см І3), а в идеале Ч олицетвор€ть аутогенную тренировку Ч быть спокойным, неторопливым, уверенным в том, что он научит, а занимающиес€ научатс€ аутогенной тренировке. »нструктор, сам занима€сь аутогенной тренировкой, проникаетс€ мыслью о том, что ј“ Ч это не что иное, как в определенные моменты отдача лени и созерцанию, что аутогенное состо€ние возникает само собой при выполнении определенных требований (см. І3), что он, как и все другие, давно неосознанно входит в аутогенное состо€ние, Узадумыва€сьФ. Ќаш опыт убеждает в том, что занимающиес€ легко отличают напускной оптимизм инструктора, не занимающегос€ ј“, от оптимистических заверений инструктора, который познал ј“ на собственном опыте.

І1. ј”“ќ√≈ЌЌјя “–≈Ќ»–ќ¬ ј. ќЅў»≈ —¬≈ƒ≈Ќ»я

јутогенна€ тренировка Ч метод самосто€тельного вызывани€ у себ€ особого (аутогенного) состо€ни€, использовани€ этого состо€ни€ и самосто€тельного выхода из него. ќб аутогенном состо€нии (см. І19) УјутоФ Ч сам, УгеносФ Ч рождение. —лово Уаутогенна€Ф (самородна€) указывает, что источником положительных воздействий €вл€етс€ сам занимающийс€, а слово УтренировкаФ подчеркивает необходимость регул€рных зан€тий.

јутогенна€ тренировка предложена в 1932 г. немецким врачом »оганном √енрихом Ўульцем (1884Ч1970 гг.). »зуча€ самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состо€ние, » √. Ўульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаютс€ определенными ощущени€ми. Ќапример, расслабление мышц сопровождаетс€ ощущением т€жести, а наполнение кровью капилл€ров кожи Ч ощущением тепла. »м был предложен метод вызывани€ физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимани€ на зачатках ощущени€, вызывающего этот сдвиг. “ак концентраци€ внимани€ на реальной т€жести тела способствует углублению расслаблени€ мышц, а концентраци€ на реальном тепле тела Ч притоку крови в капилл€ры кожи.

І2 Ё‘‘≈ “џ ј”“ќ√≈ЌЌќ… “–≈Ќ»–ќ¬ »

ќсвоившие ј“ и регул€рно занимающиес€ ею могут:

1. ”спокоитьс€, эффективно сн€ть физическое и психическое напр€жение, что имеет огромное значение дл€ профилактики переутомлени€, неврозов и психосоматических заболеваний, т. с. заболеваний, источником которых €вл€етс€ стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, €звенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, €звенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).

2. Ѕыстро отдохнуть. ¬осстановление сил в аутогенном состо€нии идет гораздо быстрее, чем во врем€ сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивани€ музыки.

3. —амосто€тельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхани€, кровоснабжение мозга, что очень важно дл€ лечени€ психосоматических заболеваний.

4. Ѕоротьс€ с болью (см. І20).

5. јктивизировать психические и физические функции, например, внимание, пам€ть, воображение, способность к физическим усили€м.

6. јктивизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышлени€.

7. ѕобеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

8. ”глубленно познать себ€. ƒревние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровь€ и развити€ личности.

І3. ”—Ћќ¬»я ¬ќ«Ќ» Ќќ¬≈Ќ»я ј”“ќ√≈ЌЌќ√ќ —ќ—“ќяЌ»я

”становлено, что аутогенное состо€ние возникает само собой, если человек:

а) находитс€ в тихом месте (см. І4);

б) расслабилс€ в удобной позе (см. ІІ5, 7Ч10);

в) концентрирует внимание на чем-либо (см. ІІ12Ч18);

г) осуществл€ет концентрацию внимани€ особым образом, пассивно, не стремитс€ к достижению какого-либо результата.

Ёти услови€ были сформулированы в 1975 г. американским исследователем √ербертом Ѕенсоном. ќн особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое врем€ это делал и ». √. Ўульц, указавший на пассивный характер концентрации внимани€ при аутогенной тренировке. «нание этих условий чрезвычайно важно, так как избавл€ет занимающегос€ от необходимости делать какие-либо усили€ над собой; оно служит теоретическим обоснованием пассивного подхода к зан€ти€м аутогенной тренировкой, описанного во УвведенииФ.

—формулировав требовани€ к услови€м возникновени€ аутогенного состо€ни€, √. Ѕенсон на их основе создал свой метод вхождени€ в аутогенное состо€ние (см. І16).

І4. ћ≈—“ќ ƒЋя «јЌя“»… ј”“ќ√≈ЌЌќ… “–≈Ќ»–ќ¬ ќ…

ћесто должно обеспечивать комфортабельные услови€. Ќе должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Ќебольшой фоновый шум, как правило, не мешает зан€ти€м; следует исключить внезапный и громкий шум. «атемненное помещение не об€зательно. ≈сли свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. ћесто дл€ зан€тий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийс€ чувствовал себ€ в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуютс€ его расслабленным состо€нием.

ѕо мере повышени€ тренированности требовани€ к помещению уменьшаютс€.

»нструктору. —ледует подчеркивать, что требовани€ к месту на первых порах могут быть разными: один может самосто€тельно заниматьс€ в присутствии других людей, а другой опасаетс€ заниматьс€, если в другой комнате есть люди и есть небольша€ веро€тность, что кто-то войдет и помешает зан€тию. ѕоэтому каждый занимаетс€ в тех услови€х, которые соответствуют его возможност€м. —ледует побуждать всех заниматьс€ на встречах с инструктором, мотивиру€ это тем, что, когда занимаютс€ все, становитс€ некого стесн€тьс€, так как в это врем€ скептическое наблюдение исключаетс€. —овместные зан€ти€ ј“ на встречах с инструктором снижают требовательность занимающихс€ к внешней обстановке.

І5. ѕќ«ј У ”„≈–ј Ќј ƒ–ќ∆ ј’Ф

Ёта поза дл€ аутогенной тренировки примен€етс€ чаще потому, что в ней можно заниматьс€ практически везде, где есть стул, табурет, €щик подход€щей высоты и т. п.  ритерий пригодности мебели дл€ зан€тий в позе Укучера на дрожкахФ Ч расположение сидень€ и бедер занимающегос€ параллельно полу (см. рис. 1).


–ис. 1

ѕеред зан€тием следует ослабить по€сной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, сн€ть часы, очки. ∆енщинам следует заниматьс€ в брюках (см. пункт б).

ƒл€ того, чтобы прин€ть Упозу кучера на дрожкахФ, следует:

а) сесть на край сидень€ так, чтобы край стула пришелс€ на €годичные складки;

б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, свод€щие бедра;

в) голени поставить перпендикул€рно полу; если после этого остаетс€ напр€жение в голен€х, подвиньте стопы вперед на 3Ч4 сантиметра до исчезновени€ напр€жени€;

г) голову опустите вперед, чтобы она висела на св€зках, и сгорбите спину;

д) покачива€сь взад-вперед, убедитьс€, что поза устойчива за счет равновеси€ между опущенной головой и сгорбленной спиной;

е) положить предплечь€ на бедра так, чтобы кисти м€гко огибали бедра и не соприкасались; опиратьс€ предплечь€ми на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.);

ж) закрыть глаза;

з) дышать спокойно, как во сне, дела€ вдох и выдох через нос.

Ќа первых порах поза кажетс€ неудобной, но по мере ее освоени€ вы€вл€ютс€ ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенна€ голова делает невидимым лицо, что важно дл€ многих занимающихс€.

»нструктору. Ќа зан€ти€х об€зательно призывайте к практическому разучиванию Упозы кучера на дрожкахФ, проконтролируйте правильность ее у каждого занимающегос€. –аспространенные ошибки: сад€тс€ не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, женщины не могут достаточно широко расставить ноги; недостаточно горб€т спину и не до конца опускают голову, излишне наклон€ютс€ вперед, что приводит к бол€м в шее, опираютс€ предплечь€ми на бедра. ѕривлекайте занимающихс€ к вы€влению ошибок в прин€тии позы.  роме непосредственной пользы в освоении позы, это снимает бо€знь зан€тий в присутствии других людей не только у тех, кто демонстрирует позу, но и у тех, кто это наблюдает.

І6.  ј  Ћ”„Ў≈ ¬—≈√ќ ¬џ’ќƒ»“№ »« ј”“ќ√≈ЌЌќ√ќ —ќ—“ќяЌ»я?

—пециальна€ методика выхода позвол€ет за короткое врем€ эффективно перейти от аутогенного состо€ни€ к бодрствованию и максимально активизироватьс€.

ƒл€ выхода из аутогенного состо€ни€:

а) перестаньте выполн€ть инструкцию зан€ти€ и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состо€ни€;

б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не мен€йте;

в) не разжима€ кулаков, выт€ните руки в сторону коленей;

г) дождитесь окончани€ очередного выдоха;

д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

е) сделайте паузу продолжительностью около 1Ч2 секунд, чтобы подготовитьс€ к четкому выполнению последней фазы выхода;

ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. ѕосле этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).

–ис. 2

¬о врем€ выхода из аутогенного состо€ни€ следует максимально сосредоточитьс€ на энергии, силе, накопившихс€ за врем€ зан€ти€ (даже если их прирост и был небольшим).   каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдуща€. ‘азы а-е выполн€йте замедленно, фазу ж Ч максимально быстро и энергично.

“ем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во врем€ выхода нужно концентрироватьс€ на спокойной, умиротворенной силе, накопившейс€ за врем€ зан€ти€.

—клонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточитьс€ на бодрости, зар€женности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегани€ УмурашекФ вдоль тела.

«а 1Ч1, 5 часа до сна описанную методику не примен€йте. «акончив зан€тие, перестаньте выполн€ть инструкцию данного зан€ти€, посидите некоторое врем€ с закрытыми глазами, затем медленно выпр€мите спину и откройте глаза. ѕосидите 1Ч2 минуты, после этого можно встать.

»нструктору. ѕрактическа€ отработка методики эффективного выхода из аутогенного состо€ни€ имеет большое значение. Ќедостаточно четкое ее выполнение ведет к в€лости, разбитости после зан€тий ј“. Ёто снижает ценность зан€тий и может послужить причиной их прекращени€. Ќаоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей зан€ти€ ј“ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Ќаиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнени€, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе ж, недостаточно резкий выдох. »нструктору следует самому демонстрировать выход. ѕроконтролируйте выход у каждого участника зан€ти€, а остальным предложите сделать свои замечани€.

І7. ѕќ«ј ѕќЋ”Ћ≈∆ј ¬  –≈—Ћ≈ — ¬џ—ќ ќ… —ѕ»Ќ ќ…

–асположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. ѕоложение рук и ног, как в позе Укучера на дрожкахФ (см. рис. 3).

ќсваива€ позы дл€ аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Ћюбой перекос во врем€ зан€ти€ будет вызывать напр€жение, предупреждающее падение.

–ис. 3 –ис. 4

І8. ѕќ«ј ¬  –≈—Ћ≈ — Ќ»« ќ… —ѕ»Ќ ќ…

¬ сущности, это Ч та же поза Укучера на дрожкахФ с одним отличием Ч занимающийс€ сидит не на краю сидень€, а на всем сиденье так, что сгорбленна€ спина упираетс€ в спинку кресла (см рис. 4).

І9 ѕќ«ј Ћ≈∆ј — ѕќƒ”Ў ќ… ѕќƒ √ќЋќ¬ќ…

а) л€гте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку;

б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутс€ в стороны;

в) руки слегка согните в локт€х, положите ладон€ми вниз; кисти рук не соприкасаютс€ с туловищем (см. рис. 5).

ѕомните о симметрии позы.

ѕоза удобна дл€ зан€тий в постели перед сном и утром сразу после сна. ¬ыход, если только вы занимаетесь не перед сном, делаетс€ так же, как и в позе сид€ (см. І6). ѕосле этого вдохните и на выдохе с€дьте в постели.


–ис. 5

І10. ѕќ«ј Ћ≈∆ј Ѕ≈« ѕќƒ”Ў » (У—ј¬ј—јЌјФ)

а) л€гте на спину;

б) выпр€мленные ноги расположите так, чтобы рассто€ние между стопами было 15Ч18 см;

в) выт€нутые руки расположите под острым углом к туловищу ладон€ми вверх (см. рис. 6).

«јƒјЌ»≈ є 1.

ќсвойте позы дл€ зан€тий аутогенной тренировкой ѕри любой возможности старайтесь побыть в позе 5Ч 10 минут. Ќаход€сь в позе, постарайтесь максимально расслабитьс€. ≈сли вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. ѕри отсутствии времени принимайте позу хот€ бы на несколько секунд. –асслабление в позах заканчивайте выходом (см. І6). «а 1Ч1, 5 часа до сна специальную методику выхода не примен€йте.


–ис. 6

»нструктору. ¬ малой группе проконтролируйте прин€тие позы лежа. ќбъ€сните, что разница в положении рук зависит от положени€ головы (с подушкой или без нее) –азбейте занимающихс€ на пары ѕусть один занимаетс€ в позе лежа, а другой вынимает а затем оп€ть подкладывает подушку под голову «анимающиес€ почувствуют, что изменение положени€ головы требует изменени€ и положени€ рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах.

І11. Ућј— ј –≈Ћј —ј÷»»Ф

Ућаска релаксацииФ Ч выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и €зык.

 ажда€ напр€женна€ мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состо€ни€. ≈сть группы мышц Ч мимические жевательные, €зыка и кистей рук Ч которые оказывают большее вли€ние на состо€ние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению удел€етс€ большее внимание.

ћышцы кистей рук довольно легко удаетс€ расслабить, а дл€ остальных групп мышц существуют специальные упражнени€, св€занные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемс€ с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличи€ не позвол€ют держать рот открытым и расслабл€ть мимические мышцы.

«јƒјЌ»≈ є 2.

ƒл€ расслаблени€ жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук УџФ, дайте челюсти отвиснуть. ѕосидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслаблени€, как расслабл€ютс€ мышцы лица, т€желеют веки, останавливаетс€ взгл€д, становитс€ нерезким окружающее за счет расслаблени€ мышц, фокусирующих хрусталик. Ќа первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. ”пражнение закончите выходом из аутогенного состо€ни€, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состо€ние той или иной степени глубины.

«јƒјЌ»≈ є 3.

ѕри вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным УџФ. «атем дл€ расслаблени€ €зыка беззвучно произнесите слог У“эФ, при этом расслабленный €зык м€гко упретс€ в заднюю поверхность нижних зубов. ѕонаблюдайте за своим состо€нием. ѕозвольте от€желевшим векам опуститьс€. ”пражнение закончите выходом. ≈сли нет возможности позаниматьс€ 5Ч10 минут, выполн€йте задание более короткое врем€, хот€ бы даже несколько секунд.

ѕосле освоени€ Умаски релаксацииФ соедините ее с изученными позами дл€ аутогенной тренировки следующим образом. ѕолулежа в кресле с высокой спинкой, Умаска релаксацииФ выполн€етс€ так, как было описано выше. ¬ позе Укучера на дрожкахФ и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрываетс€. ¬ позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз (см. рис. 7).

Ућаску релаксацииФ можно примен€ть и изолированно в случа€х, когда нет возможности заниматьс€ аутогенной тренировкой. ѕопробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшаетс€ физическое и психическое напр€жение, проходит головна€ боль.

І12. ¬¬ќƒЌќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У—ѕќ ќ…—“¬»≈Ф

÷ель вводного упражнени€ Ч создание предварительных условий дл€ начала зан€ти€ аутогенной тренировкой.


–ис. 7

«јƒјЌ»≈ є4.

¬ подход€щем дл€ ј“ месте (см. І4) примите одну из поз дл€ ј“ (ІІ5, 7Ч10), расслабьтесь, обратив особое внимание на Умаску релаксацииФ (І11), закройте глаза. ƒышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

ѕассивно сосредоточьтесь на спокойствии, €вл€ющемс€ следствием:

а) нахождени€ в тихом месте;

б) расслаблени€ в удобной позе;

в) отключени€ от окружающего при закрывании глаз. Ќе внушайте себе какого-то особого спокойстви€, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное врем€. ƒаже если вы напр€жены на дев€ть дес€тых (9/10), то сосредоточьтесь на одной дес€той (1/10) расслаблени€.

«анимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматьс€ пассивно. ≈сли вы начали отвлекатьс€, следует сделать выход. ѕеред сном выход не делайте.

ѕомните, что только пассивна€ концентраци€ дает физиологический эффект.

Ќаиболее распространенна€ ошибка в начале обучени€ ј“ Ч неумение видеть зачатки нужного состо€ни€ и, вследствие этого Ч стремление внушить себе УнужноеФ состо€ние. “ака€ внутренн€€ активность разгон€ет даже зачатки состо€ни€, возникающего при выполнении требований, изложенных в І3. ƒальнейшие попытки внушить то, чего нет, усиливают внутреннюю борьбу, превращают такое УрасслаблениеФ в муку.

»нструктору. ѕусть занимающиес€ выполн€т на зан€тии задание є 4. ¬ первый раз рекомендуйте концентрироватьс€ на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. ¬ течение нескольких секунд сосредоточитьс€ на реальном спокойствии может даже рассе€нный человек. ќбсудите результаты.

¬ дальнейшем все групповые зан€ти€ начинайте и заканчивайте зан€тием ј“ в том объеме, в котором занимающиес€ ее освоили. ѕредупреждайте, что выход из аутогенного состо€ни€ каждый делает не по общему сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвест€т, что врем€ пассивной концентрации исчерпано. Ќе забывайте отмечать особенности выполнени€ выхода из аутогенного состо€ни€.

І13. ѕ≈–¬ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У“я∆≈—“№Ф

—оздатель аутогенной тренировки ». √. Ўульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. ѕоскольку расслабление мышц сопровождаетс€ ощущением т€жести в них, он предложил дл€ расслаблени€ мышц пассивно концентрировать внимание на реальной т€жести тела.

ѕочувствовать т€жесть тела можно, проделав следующие опыты:

а) положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под вли€нием т€жести руки они сдавливаютс€;

б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим т€жесть руки;

в) в любой из поз дл€ аутогенной тренировки попробуйте приподн€ть руки, постепенно наращива€ усили€ в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удаетс€, так как мешает т€жесть рук; почувствуйте эту т€жесть;

г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте выт€нутые расслабленные руки; когда руки поднимутс€ над водой, почувствуйте приращение т€жести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение т€жести во всем теле по мере вытекани€ воды.

“аким образом вы можете убедитьс€ а том, что т€жесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

«јƒјЌ»≈ є 5.

ѕримите одну из поз дл€ ј“, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. «атем, продолжа€ чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной т€жести правой (левши Ч левой) руки. ѕассивно созерцайте спокойствие и т€жесть до тех пор, пока ощущение т€жести не станет исчезать и вы не станете отвлекатьс€. —делайте выход (за исключением зан€тий перед сном). ѕо мере вашего расслаблени€ т€жесть будет ощущатьс€ и в других част€х тела. ѕассивно созерцайте ее там, где она есть.

¬о врем€ освоени€ этого упражнени€ не пытайтесь волевым усилием распростран€ть ощущение т€жести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Ћюба€ внутренн€€ работа будет преп€тствовать возникновению аутогенного состо€ни€.

ќт зан€ти€ к зан€тию по мере углублени€ расслаблени€ мышц ощущени€, сопровождающие этот процесс, будут мен€тьс€:

а) ощущение т€жести распространитс€ на все тело и приобретет выраженный характер;

б) ощущение т€жести смен€етс€ ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;

в) тело перестает ощущатьс€.

Ёти изменени€ обычно по€вл€ютс€ в отдельных част€х тела, как правило, в кист€х рук. ¬ этих случа€х пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

ѕомните, что ощущение т€жести в руках €рче, чем в ногах и туловище. Ќе пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

ѕервое стандартное упражнение освоено, если во врем€ зан€тий ощущаетс€ т€жесть в руках и ногах.

»нструктору. ќб€зательно проделайте на зан€тии опыты, позвол€ющие почувствовать т€жесть тела, рекомендуйте занимающимс€ делать их в течение нескольких дней. ѕроведите на зан€тии первую концентрацию на т€жести в течение нескольких секунд. ќбсудите результаты. Ќаиболее распространенна€ ошибка Ч неумение почувствовать небольшую т€жесть, ожидание какой-то особо выраженной т€жести. Ќапомните, что следует концентрироватьс€ на той т€жести, котора€ есть. ќпределенна€ часть занимающихс€ сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. ќбъ€сните, что у них само собой получаетс€ второе стандартное упражнение. ѕредложите сосредоточитьс€ на том, что потепление рук сопровождаетс€ ощущением набухани€, УвещественностиФ рук, что €вл€етс€ зачатком ощущени€ т€жести.

І14. ¬“ќ–ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У“≈ѕЋќФ

ѕогружение в аутогенное состо€ние сопровождаетс€ перераспределением крови в организме Ч уменьшаетс€ ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличиваетс€ в капилл€рах кожи. Ётому сопутствует ощущение тепла в конечност€х и туловище. ѕассивной концентрацией внимани€ на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

“емпературы тела Ч 36, 6 градусов по ÷ельсию Ч вполне достаточно дл€ того, чтобы почувствовать тепло. ¬ этом нетрудно убедитьс€, проделав несложный опыт.

—€дьте. —огните руки в локт€х, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладон€ми друг к другу. —осредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. —убъективно это ощущаетс€, как тепловой шар между ладон€ми. —ближа€ и отдал€€ кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. ѕозанимавшись таким образом в течение 3Ч5 минут, приблизьте ладони к щекам, на рассто€ние! 1Ч2 сантиметра. ѕочувствуете щеками тепло, излучаемое ладон€ми.

«јƒјЌ»≈ є 6.

–асслабьтесь в одной из поз дл€ ј“, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и т€жести. ѕосле этого, продолжа€ чувствовать спокойствие и т€жесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши Ч левой). ѕосле этого сделайте выход из аутогенного состо€ни€.

≈сли перед зан€тием у ¬ас холодные руки, разотрите их, иначе пассивна€ концентраци€ на тепле будет невозможна. ¬ дальнейшем врем€ концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распростран€тьс€ на вторую руку, ноги, туловище. ѕредельное врем€ концентрации определ€етс€ по отвлечению внимани€ и возникновению помех.

¬торое стандартное упражнение освоено, если во врем€ зан€ти€ ¬ы ощущаете тепло рук и ног.

»нструктору. ѕроделайте этот опыт на зан€тии. ќбратите внимание на величину Утеплового шараФ у занимающихс€. ѕо нашим наблюдени€м его величина (5Ч50 см) пр€мо пропорциональна степени расслаблени€ человека и обратно пропорциональна его критичности. ћногие из тех, у кого УшарФ небольшой, не готовы к тому, что можно почувствовать выраженное тепло ладоней, другим сосредоточению на тепле мешает присутствие других людей. ѕредложите им повторить опыт дома.

“аким образом можно убедитьс€ в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал дл€ пассивной концентрации. ѕассивной концентрацией внимани€ на тепле кожи можно добитьс€ повышени€ ее температуры на 2Ч4 градуса, нормализации повышенного артериального давлени€.

“ем занимающимс€, которые пугаютс€ повышени€ температуры, следует разъ€снить, что повышаетс€ температура кожи конечностей и туловища, в то врем€ как при лихорадочных состо€ни€х повышаетс€ температура всего организма, на что в первую очередь реагирует головной мозг. –асскажите, что созданию оптимальных условий дл€ мозга посв€щено шестое стандартное упражнениеЧ см. І18.

 

І15. “–≈“№≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У—≈–ƒ÷≈Ф

¬о врем€ нахождени€ в аутогенном состо€нии уменьшаетс€ частота сердечных сокращений. Ётому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. ѕассивна€ концентраци€ на этой пульсации во врем€ аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

ƒл€ того, чтобы пассивно концентрироватьс€ на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на €ремную €мку над верхним концом грудины;

б) соедините пальцы обеих рук в УзамокФ и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основани€х пальцев, охваченных пальцами другой руки;

в) сид€ на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимаетс€ стопа ноги, наход€щейс€ наверху.

«јƒјЌ»≈ є 7.

–асслабьтесь в одной из поз дл€ ј“. —осредоточьтесь Уа спокойствии, потом на спокойствии и т€жести, затем Ч на спокойствии, т€жести и тепле. ѕосле этого, продолжа€ чувствовать спокойствие, т€жесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущаетс€ пульсаци€, и пассивно сосредоточьтесь на ней. „ерез несколько секунд сделайте выход из аутогенного состо€ни€.

¬ дальнейшем врем€ концентрации на пульсации будет увеличиватьс€. ќт зан€ти€ к зан€тию она будет ощущатьс€ во все больших област€х тела, и наступит врем€, когда спокойна€ и мощна€ пульсаци€ будет ощущатьс€ во всем теле.

”пражнение освоено, если во врем€ зан€ти€ пульсаци€ ощущаетс€ в руках и туловище.

»нструктору. “ем, кто перенес вегетативные кризы с сердцебиением и страхом, кто когда-либо испытывал боли в области сердца, бывает трудно сосредоточитьс€ на пульсации из-за опасени€, что это вновь вызовет болезненное состо€ние »м следует разъ€снить, чго ощущение сердцебиени€ само по себе не €вл€етс€ болезненным. “аковым его делает сопровождающий страх. –егул€рное сочетание поко€ и пульсации в аутогенном состо€нии в дальнейшем приведет к тому, что пульсаци€ будет ассоциироватьс€ с покоем —м. о систематической десензитизации в І20.

І16. „≈“¬≈–“ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Уƒџ’јЌ»≈Ф

Ёто упражнение способствует успокоению дыхани€. ќдним из элементов аутогенного состо€ни€ €вл€етс€ спокойное дыхание. ”становлено, что пассивна€ концентраци€ на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым Ч возникновению и углублению аутогенного состо€ни€.

ƒыхание во врем€ аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершаетс€ через нос. ¬о врем€ зан€ти€ пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пыта€сь с ним делать. Ќесмотр€ на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Ќапример, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. –асплата за это следует незамедлительно Ч возникша€ кислородна€ задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившеес€ расслабление.

Ћучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Ќаблюдайте за любым аспектом дыхани€: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.

«јƒјЌ»≈ є 8.

–асслабьтесь в одной из поз дл€ ј“ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, т€жести, тепле и пульсации. «атем, не перестава€ их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхани€. ѕосле этого совершите выход из аутогенного состо€ни€.

 ак всегда, при освоении нового упражнени€, врем€ концентрации на дыхании удлин€йте постепенно, помн€, что новым упражнением надо заниматьс€ ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. ”пражнение освоено, если во врем€ зан€ти€ дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождаетс€ впечатлением, что Удышитс€ само собойФ.

¬о врем€ зан€ти€ освоенные упражнени€ сливаютс€ в один образ: спокойна€, т€жела€ и тепла€ масса тела, наход€ща€с€ под воздействием двух налагающихс€ друг на друга ритмов дыхани€ и пульсации.

 онцентраци€ внимани€ на дыхании €вл€етс€ стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по √ерберту Ѕенсону (см. І3).

¬от инструкци€ Ѕенсона:

1. —€дьте удобно в тихом месте.

2. «акройте глаза.

3. √лубоко расслабьте свои мышцы, начина€ с ног и конча€ лицом, сохран€йте: их расслабленными.

4. ƒышите носом. ќсознавайте дыхание.  огда выдохнете, мысленно скажите: У–азФ. Ќапример: вдохЧвыдохЧУ–азФ и т. д. ƒышите легко и естественно,

5. «анимайтесь 10Ч20 минут. Ќе пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать врем€; дл€ этого можно открыть глаза. ѕосле окончани€ концентрации на дыхании и слове УразФ посадите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом Ч с открытыми. Ќе вставайте в течение нескольких минут.

6. Ќе беспокойтесь о том, насколько вы углубл€ете состо€ние релаксации (расслаблени€). —охран€йте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. ≈сли ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову УразФ. — практикой состо€ние релаксации будет возникать все легче. «анимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спуст€ два часа после еды, чтобы процесс пищеварени€ не мешал возникновению релаксационного состо€ни€.

»нструктору. ћетод Ѕенсона возник на основе четырех условий вхождени€ в аутогенное состо€ние, вы€вленных при физиологических исследовани€х метода трансцендентальной медитации по ћахариши ћахеш йоги. ќснова метода ћахариши ћахеш йоги Ч концентраци€ внимани€ на мантре (слове или фразе на санскрите), тайно сообщаемой ученику в конце курса обучени€. ѕоскольку Ѕенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил два объекта дл€ концентрации Ч дыхание и слово УразФ (one), что €вно демистифицнрует тайную мантру.

Ќаш опыт обучени€ методу Ѕенсона убеждает в том, что за один четырехчасовый урок занимающийс€ может освоить инструкцию дл€ зан€тий и уже на этом уроке войти в аутогенное состо€ние, однако без поддерживающих зан€тий, которые дл€тс€ около 2Ч3 мес€цев, занимающиес€ в основной массе прекращали самосто€тельные зан€ти€. “аким образом, классический метод аутогенной тренировки по Ўульцу, обучение которому мы проводим в течение 2, 5 мес€цев, в сроках не уступает методу Ѕенсона, выгодно отличаетс€ способностью к вегетативной саморегул€ции с помощью шести стандартных упражнений.  роме того, сокращенные методы обладают общим недостатком Ч ученик получает простую инструкцию и начинает ждать, когда наступит обещанное состо€ние. «анима€сь аутогенной тренировкой, ученик направл€ет внимание на освоение стандартных упражнений, что позвол€ет более органично зан€ть пассивную позицию в отношении аутогенного состо€ни€, которое может возникнуть при освоении любого упражнени€, даже вводного упражнени€ У—покойствиеФ.

І17. ѕя“ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ У—ќЋЌ≈„Ќќ≈ —ѕЋ≈“≈Ќ»≈Ф

¬ аутогенном состо€нии нормализуетс€ де€тельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Ёто сопровождаетс€ ощущением тепла в животе. ѕоэтому пассивна€ концентраци€ на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетени€ нормализует де€тельность органов брюшной полости.

—олнечное сплетение Ч совокупность нервных сплетений, управл€ющих де€тельностью органов брюшной полости. ќно находитс€ на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине рассто€ни€ между нижним краем грудины и пупком.

ќсвоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. “еперь вам предстоит научитьс€ концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетени€. Ќекоторую сложность представл€ет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так €вно, как голова, руки. ¬осполнить это можно определением проекции солнечного сплетени€ на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

«јƒјЌ»≈ є 9.

–асслабьтесь в одной из поз дл€ ј“ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, т€жести, тепле, пульсации и дыхании. «атем, не перестава€ их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. „ерез несколько секунд концентрации сделайте выход. ¬ дальнейшем врем€ концентрации на тепле солнечного сплетени€ будет удлин€тьс€, как эго было с предыдущими упражнени€ми.

ќсвоению этого упражнени€ может помочь представление во врем€ зан€ти€, будто на выдохе тепло переходит в живот.

»нструктору. “е, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнени€ должны проконсультироватьс€ с лечащим врачом ”пражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечени€х, опухол€х, женщинам Ч во врем€ менструаций —традающих сахарным диабетом надо предупредить о том, что п€тое стандартное упражнение может активизировать де€тельность поджелудочной железы.  онтроль уровн€ сахара может вы€вить уменьшение потребности в инсулине ѕ€тое стандартное упражнение освоено, если во врем€ зан€тий вы ощущаете, что живот прогрет при€тным глубинным теплом.

І18. Ў≈—“ќ≈ —“јЌƒј–“Ќќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Уѕ–ќ’Ћјƒј ЋЅјФ

¬ аутогенном состо€нии отмечаетс€ перераспределение крови (см. І14), в том числе Ч уменьшаетс€ приток крови к голове. Ёто сопровождаетс€ ощущением прохлады в области лба.

ѕассивна€ концентраци€ на прохладе лба уменьшает при сок крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. ѕрименение упражнени€ Упрохлада лбаФ позвол€ет повысить умственную работоспособность, сн€ть умственное утомление и головные боли.

ќбъектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнени€ €вл€етс€ то же, что при выполнении второго упражнени€ Ч температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. –азница заключаетс€ в том, что при выполнении упражнени€ УтеплоФ мы концентрируемс€ на тепле тела, а при выполнении упражнени€ Упрохлада лбаФ мы пассивно концентрируемс€ на прохладе воздуха, соприкасающегос€ со лбом.

ѕредварительна€ тренировка заключаетс€ в том, что мы стараемс€ как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движени€ воздуха. ќсобенно отчетливо прохладу можно почувствовать во врем€ ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудн€ет пассивную концентрацию), при выходе из помещени€ на улицу.

«јƒјЌ»≈ є 10.

–асслабьтесь в одной из поз дл€ ј“ и сосредоточьтесь на спокойствии, т€жести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. «атем, не перестава€ их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. ѕосле этого сделайте выход из аутогенного состо€ни€.

¬ дальнейшем удлин€йте врем€ концентрации на прохладе лба. Ќе стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу Ч это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что про€витс€ головной болью. ѕрохлада должна быть легкой.

”пражнение освоено, если во врем€ зан€ти€ вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. ѕо мере дальнейших зан€тий прохлада может распростран€тьс€ на виски, корень носа, глазницы, но это не об€зательно.

І19. ƒ»Ќјћ» ј ј”“ќ√≈ЌЌќ√ќ —ќ—“ќяЌ»я

«анима€сь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнени€х и на всем, что с вами происходит. Ќе следует пытатьс€ изменить в какую-либо сторону ваше состо€ние. ¬аш организм знает, в каком состо€нии вы нуждаетесь, и ваша пассивна€ позици€ позволит про€витьс€ нужному состо€нию. ћожно выделить две стадии аутогенного состо€ни€:

1. ѕассивна€ стади€. Ќарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедл€етс€ мышление, при сохранении осознавани€ происход€щего.

2. јктивна€ стади€. ѕроисходит усиление осознавани€. «анимающийс€ обостренно воспринимает и переживает происход€щее с ним. Ћогическое мышление останавливаетс€, восри€тие окружающего почти отсутствует. ¬озможны €ркие переживани€: €ркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

ѕосле выхода из активной фазы аутогенного состо€ни€ отмечаетс€ прилив сил, желание реализовать переживани€, имевшие место во врем€ зан€ти€. ¬ св€зи с этим зан€ти€ перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состо€ни€ Ч это может затруднить наступление сна. ѕозанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состо€ни€, следует перестать выполн€ть инструкцию и дать возможность аутогенному состо€нию перейти в сон.  ак ранее говорилось в І7, выход из аутогенного состо€ни€ перед сном не производитс€.

јутогенное состо€ние отличаетс€ от дремотного наличием посто€нного осознавани€ всего, что с нами происходит. ѕоэтому взаимодействие с осознаванием позвол€ет регулировать свое состо€ние. ”крепл€€ осознавание, мы остаемс€ в аутогенном состо€нии, преп€тствуем его переходу в дрему. ѕозвол€€ осознаванию угаснуть, мы позвол€ем аутогенному состо€нию перейти в дремотное и затем Ч в сон.

 роме того, аутогенное состо€ние может оформитьс€ в р€д уровней (по ќскару »чазо, модифицированна€ схема):

1. У¬се получаетс€Ф. Ќачальное состо€ние, при котором выполнение инструкции прерываетс€ отвлечением па мысли, посторонние звуки и т. п., смен€етс€ состо€нием, в котором инструкци€ выполн€етс€ легко и естественно. ¬ этом состо€нии ничто не может помешать зан€тию, все помогает ему. Ќапример, резкий звук может откликнутьс€ волной поко€, заливающей все существо занимающегос€. ¬ыраженна€ т€жесть тела.

2. У“елесное состо€ниеФ. ¬озникает блаженное состо€ние, при котором источником блаженства €вл€етс€ тело. Ќапример, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки, воспринимаетс€, как чрезвычайно при€тный, нежный, полный добра. ќщущение т€жести тела может сменитьс€ ощущением легкости, невесомости, парени€.

3. У“очечное сознаниеФ. “ело перестает восприниматьс€, Ураствор€етс€Ф и занимающийс€ осознает себ€, как сгусток сознани€.

4. »счезновение границы между сознанием занимающегос€ и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.

—хема ќ. »чазо соотноситс€ с предыдущей схемой следующим образом: У¬се получаетс€Ф и вариант Утелесного состо€ни€Ф с т€жестью тела Ч пассивна€ стади€, остальные уровни, начина€ с Утелесного состо€ни€Ф с легкостью тела Ч активна€ фаза.

«нание уровней аутогенного состо€ни€ позвол€ет быть готовым к вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, св€занную с неожиданностью. ƒаже однократное пребывание на уровн€х 2Ч4 по ќ. »чазо надолго запоминаетс€ и может быть стимулом к дальнейшим зан€ти€м.

І20. ј”“ќ√≈ЌЌјя ћќƒ»‘» ј÷»я

јутогенна€ модификаци€ Ч изменение своего состо€ни€ и поведени€ в аутогенном состо€нии.

ѕрежде чем заниматьс€ аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности дл€ вас. Ќачинайте с самой легкой.

ќпишите картину состо€ни€, которое мешает достижению поставленной цели. ќбратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Ќапример, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающа€с€ напр€жением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мысл€ми типа: УЌу все! Ќе сдам!Ф

—оздайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. ¬ данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: Уя уверен в себеФ или короче: У”веренФ.

’орошо также проанализировать свое состо€ние в тех случа€х, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

‘ормулы самовнушени€ должны удовлетвор€ть следующим требовани€м:

1.  раткость. ћы не мыслим длинными развернутыми предложени€ми, поэтому коротка€ фраза будет лучше запечатлеватьс€ нашим сознанием. Ќапример, формула: У—покоенФ лучше, чем Уя спокоен и уверен в себе в любых ситуаци€хФ.

2. ѕозитивность. ‘ормула должна утверждать, а не отрицать. Ќапример, формула: Уя не боюсь экзаменовФ может усилить бо€знь. —ледует примен€ть формулы: У”веренФ, У¬се помнюФ и т.п.

3. »ндивидуальность. ‘ормула составл€етс€ только дл€ вас, она не должна удовлетвор€ть всех. ¬спомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, пон€тна€ только вам. ≈сли вам и ранее помогало, например, слово: У¬се!Ф в преодолении т€ги к курению, вы смело можете пользоватьс€ им дл€ аутогенной модификации, хот€ другому человеку оно может показатьс€ бессмысленным.

«јƒјЌ»≈ є 11.

—оставьте таблицу. ¬ первом столбце ее разместите сто€щие перед вами задачи, начина€ с самых простых и конча€ самыми сложными. ¬о втором столбце запишите состо€ни€, мешающие достижению каждой задачи. ¬ третьем столбце поместите комплексный позитивный образ дл€ каждой ситуации. ѕроконсультируйтесь с руководителем ваших зан€тий. ¬ аутогенном состо€нии совместно с шестью стандартными упражнени€ми созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи.

ѕосле достижени€ этой задачи можно перейти к следующей. ѕример:

«адача

ћешающее состо€ние

 омплексный позитивный образ

ѕерестать курить “€нущее ощущение Упод ложечкойФ, тревога, мысль: Уѕокурю последний разФ. —покойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: Уя могу!Ф
ѕреодоление страха перед экзаменами ѕрохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: УЌе сдам!Ф —покойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: Уя могу!Ф

 

¬полне возможно, что после индивидуального обсуждени€ вам будет предложено объединить комплексные позитивные образы дл€ работы над обеими проблемами: во врем€ зан€ти€ ј“ акцент на спокойствии, тепле, особенно спины и солнечного сплетени€, формула: Уя могу!Ф

≈сли задачи объединить невозможно, добейтесь выполнени€ самой простой и после этого переходите к следующей.

Ѕорьба с болью осуществл€етс€ подобным же образом.  омплексный позитивный образ включает в себ€ прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточн€етс€ врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Ќапример, комплексный позитивный образ дл€ удалени€ зуба: спокойствие, огромна€ расслабл€юща€ т€жесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижн€€ часть лица стала нечувствительной, формула: УЌижн€€ часть лица чужа€Ф или просто У„ужа€Ф при направлении внимани€ на нижнюю часть лица.

¬ том случае, если у вас вызывает затруднени€ определенна€ ситуаци€, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлени€ми, можно примен€ть созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состо€ни€. —истематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себ€ спокойно. Ётот метод, названный ƒжозефом ”олпом (—Ўј) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

¬ аутогенном состо€нии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. ¬ аутогенном состо€нии вы можете многократно повтор€ть в своем воображении действи€, которые надо разучить или усовершенствовать.

ƒл€ этого необходимо:

1. “очно продумать движени€, которые следует разучить.

2. ¬о врем€ аутогенной тренировки не только зрительно представл€йте совершаемое действие, но и почувствуйте, УвообразитеФ мышцами, УпропуститеФ его через себ€.

3. ћысленно проговаривайте про себ€ совершаемые действи€ параллельно с совершаемым действием или перед ним.

4. Ќачина€ разучивать движени€, представл€йте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоени€ его, темп его представлени€ ускор€етс€ до реального.

5. ¬ начале освоени€ двигательного навыка лучше мысленно представл€ть его в позе, близкой к реальному положению тела во врем€ выполнени€ этого действи€. ¬ дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах дл€ ј“.

6. ѕо мере освоени€ двигательного навыка можно включать реальные движени€ или позвол€ть им про€витьс€.

7. ѕри воображении движени€ растворитьс€ в нем, не думать о конечном результате.

ѕодробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге ј. ¬. јлексеева (јлексеев ј. ¬., 1985).

І21. ¬џ—Ўјя —“”ѕ≈Ќ№ ј”“ќ√≈ЌЌќ… “–≈Ќ»–ќ¬ »

’от€ работа с высшей ступенью ј“ не входит в программу нашего курса, мы сообщим краткие сведени€ о ней, которые помогут выработать правильное отношение к зрительным образам, возникающим во врем€ зан€тий низшей ступени ј“.

Ўесть стандартных упражнений ј“ ». √. Ўульц называл низшей ступенью ј“ и считал ее подготовительным этапом дл€ работы на высшей ступени.

¬ысша€ ступень ј“ (аутогенна€ медитаци€) позвол€ет, опериру€ зрительными образами, использу€ образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше пон€ть себ€.

ѕризнаками готовности к работе на высшей ступени €вл€ютс€:

а) спонтанно возникающие во врем€ зан€тий ј“ зрительные образы;

б) €ркие, запоминающиес€ сновидени€, сопровождающиес€ предчувствием заключенного в них смысла и желанием пон€ть его.

ѕодготовка к высшей ступени заключаетс€ в тренировке на удлинение времени нахождени€ в аутогенном состо€нии и на постепенное введение внешних помех. Ёто необходимо дл€ того, чтобы поток зрительных образов не прерывалс€ из-за неспособности долго находитьс€ в аутогенном состо€нии и не искажалс€ под вли€нием внешних помех.

ѕодробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги √. Ёберлейн (Ёберлейн √., 11981).

–аботу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

І22. ј”“ќ√≈ЌЌјя “–≈Ќ»–ќ¬ ј » ћ”«џ ј

Ћюбое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает зан€тие в завуалированный сеанс гипноза. Ёто делает человека зависимым от внешней помощи.

ћы рекомендуем примен€ть музыку перед зан€ти€ми ј“ дл€ создани€ настро€ на зан€тие, дл€ лучшего прочувствовани€, что такое покой и созерцание. Ёто может быть полезным дл€ людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцани€.

„аще других мы используем произведени€ », —. Ѕаха:

1. ќрганна€ месса, часть 2, ¬ 669Ч671 часть 3, ¬ 676 часть 6, ¬ 682 часть 8, ¬ 686

Ўмидера УBach Ч Werke Ч VerzeichnisФ.

2. ’оральна€ прелюди€ ми бемоль, ¬. 622 из Уќрганной книжечкиФ.

3. ’оральна€ прелюди€, ¬.745.

4. ѕрелюди€ и фуга соль минор, ¬. 558. 5 —юита дл€ оркестра є 3 ре мажор, ¬. 1068, часть 2 (ари€).

 

І23 ј”“ќ√≈ЌЌјя “–≈Ќ»–ќ¬ ј ¬ ѕќ¬—≈ƒЌ≈¬Ќќ… ∆»«Ќ»

ћногим люд€м освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регул€рно ее примен€ть. Ёто происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказатьс€ от соблазна решени€ своих проблем наскоком и не унывать от неудач. ѕомните, что неудачных зан€тий не бывает, любое зан€тие приносит пользу. Ќапример, вы не могли сосредоточитьс€ на вводном упражнении У—покойствиеФ, в голову Улезла кака€-то чепухаФ. Ќо обратите внимание на то, что эта УчепухаФ отвлекла вас от того, что беспокоило вас до зан€ти€, чего вы не могли добитьс€ другими способами. Ќе беда, если вы осваиваете ј“ медленнее других, ведь, освоив ее, вы получите навык на всю жизнь!

ѕостарайтесь органично УвписатьФ зан€ти€ аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. ѕомните, что активное нежелание заниматьс€ ј“ возникает, если нет потребности в отдыхе. УѕодловитеФ моменты, когда начинает накапливатьс€ усталость, и зан€тие будет желанным. — другой стороны, не доводите себ€ до переутомлени€, когда зан€тие станет невозможным из-за ухудшени€ способности к концентрации внимани€.

», самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состо€ние Ч не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает услови€ дл€ его возникновени€ (І3).

ѕќѕ”Ћя–Ќјя Ћ»“≈–ј“”–ј

1. јлексеев ј. ¬ —еб€ преодолеть. 3-е изд. ћ., 1985

2. Ѕел€ев √. —., Ћобзин ¬. —.,  опылова ». ј. ѕсихогигиеннческа€ саморегул€ци€ Ћ., 1977

3. ¬ирах ј. ѕобеда над бессонницей. ћ., 1979.

4. Ћеви ¬. Ћ. »скусство быть собой. ћ., 1973.

5. Ћиндеман X. јутогенна€ тренировка 2-е изд. ћ., 1985

6. ѕахомов ё. ¬. «анимательный аутотренинг. Ч ¬ кн: ÷зен Ќ. ¬., ѕахомов ё. ¬. ѕсихотренинг. »гры и упражнени€, ћ., 1988.

7. Ўульц ». √. јутогенна€ тренировка. ћ., 1985.

8. Ёберлейн √. —трахи здоровых детей. ћ., 1981.

Ћ»“≈–ј“”–ј ƒЋя »Ќ—“–” “ќ–ќ¬

1. ѕетров Ќ. Ќ. јутогенна€ тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений // —емь€ и формирование личности / ѕод ред. ј. ј. Ѕодалева. ћ., 1981.

2. Ћобзин ¬. —. јутогенна€ тренировка. Ћ., 1986.

3. ’рамелашвили ¬. ¬., Ћебедев ¬. Ѕ. ѕсихологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. ќбзор. ћ., 1986.

4. Ёверли ƒж., –озенфельд –. —тресс: природа и лечение. ћ., 1985.

5. Benson H. Relaxation response New York 1975.

6. Shultz I. H.Das Autogene Training. 16.Auflage Stuttgart, 1979

 

—дано в набор 26.11.90 г. ѕодписано к печати 14.XII.90 г. ‘ормат 84х108 1/32. ”ч.-изд. л. 2, 02 ”сл. печ. л. 1, 68. “ираж 200000 экз. «аказ є 490. ÷ена 1 руб. 50 коп.

“ипографи€ издательства У–ад€нська ƒонеччинаФ. 340118. ƒонецк,  иевский проспект, 48.


¬ случае обнаружени€ ошибок пожалуйста сообщите об этом Ѕогданову ¬ладимиру.

ќтсканировано и преобразовано ¬ладимиром Ѕогдановым, 28.05.2000
јрхив ¬иртуальной Ўколы „етвертого ѕути.
http://fourthway.narod.ru/
http://fourthway.agava.ru

| ¬ начало страницы | | Ќа основную страницу |


Rambler's Top100