Сведения об авторах

Гагонин Сергей Георгиевич -

Ректор института спортивно-боевых единоборств и менеджмента безопасности бизнеса при Государственной академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, профессор;

Заслуженный тренер Всеевразийской федерации кикбоксинга, гранд мастер;

Эксперт высшей квалификации по ушу (кунгфу) тайцзицюань  Шанхайского международного реабилитационного союза.

Гагонин Александр Сергеевич -

 Филолог, выпускник С.-Петербургского Государственного университета.

Приложение 1

Методика выполнения самомассажа  

При самомассаже неподвижны ноги и сознание концентрируется на выполняемом приёме, осознавая происходящие при этом внутренние процессы. Самомассаж выполняется при естественном типе дыхания в положении сидя или лёжа в следующей последовательности:

1. Растирание ладоней друг о друга до появления в них тепла.

2. Массаж лица осуществляется поглаживанием (без смещения кожи) кончиками пальцев сверху вниз 18 раз. Затем кончиками 4-х пальцев обеих рук производится разминание верхних и нижних десен по 18 раз. После чего первыми пальцами обеих рук разминается нижняя челюсть в обеих направлениях по 9 раз.

3. Упражнение - массаж для глаз заключается в 18 движениях подушечек первых пальцев обеих рук вдоль век от наружного к внутреннему углу глаза и 18 раз производится поглаживание надбровных дуг от переносицы к вискам. После чего в произвольном порядке осуществляется поворот глазных яблок вправо-влево, вверх-вниз.

Упражнение - массаж шеи (рис. 1): а). Поочередное поглаживание пятью пальцами обеих рук обхватывающими гортань движениями сверху вниз, соединяя большой (1-й палец) с другими четырьмя на уровне яремной ямки.

Приложение 1

 Дозировка: 18 раз.

рис.1                 рис.2                        рис.2а                       рис.3

б).  Поочередное поглаживание обеими ладонями задне-боковых поверхностей шеи сверху вниз по направлению к ключичным впадинам. Дозировка: 18 раз.

в). Наклонить шею вперед-назад, влево-вправо. Дыхание естественное, выдох - в момент наклона головы. Дозировка: по 18 раз.

5. Упражнение - массаж рук : а). Растирание верхней, нижней и боковых  поверхностей каждого пальца до ощущения тепла.

б). Растирание внешней и внутренней сторон каждой кисти до ощущения тепла.

в). Пассивные движения каждого пальца с максимально возможной амплитудой вверх-вниз. Дозировка: 18 раз.

 

Приложение 1

г). Пассивное упражнение - массаж лучезапястных суставов (рис. 2 - 2А): Обхватив первым и третьим пальцами одной руки запястье другой сначала с наружной стороны, а затем с внутренней. Дозировка 18 х 2 для каждой руки.

6. Массаж стоп и пальцев ног (рис. 3): а) Растирать гребнем пальцев левой руки правой подошвы, а затем разминать ее большими пальцами обеих рук до ощущения тепла, то же - с левой подошвой.

б). Пассивные упражнения - массаж пальцев ног: исполнение и дозировка аналогична с пп. 5а и 5в.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 2

Гимнастика поз - даоинь

Упражнение 1 (рис.1) Сидя, обе ноги у таза.

                                                               рис.1

Сидя, спина прямо, расположить стопы напротив таза, подошвенные своды соприкасаются. В этой позе положение рук произвольно.

Воздействие: Способствует восстановлению подвижности тазобедренных суставов, эластичности мышц промежности. Нормализует диафрагмальное дыхание, располагает к сосредоточению. 

  Показания: Нарушение подвижности тазобедренных суставов.

Противопоказания: Повреждения мышц промежности.

Упражнение 2 (рис. 2) усложненный вариант упр. 1. Сидя, руки на лодыжках.

Сидя, ноги развернуты, расположить стопы напротив таза, по, подвести руки под колени и обхватить лодыжки, наклоняя тело вперед.

 

 

 

 

 

 

Приложение 2

      рис.2                            рис.3                                   рис.4

Воздействие: Способствует вытяжению позвоночного столба, вызывает сжатие солнечного сплетения и брыжейки, улучшает подвижность тазобедренного сочленения.

Показания: плоская спина, поясничный лордоз.

Противопоказания: кифоз позвоночника, нарушение функций равновесия.

Упражнение 3 (рис. 3). Руки под коленями.

Сидя, ноги расставлены, нагибаясь вперед, поместить руки под колени и  наклониться вперед, сохраняя прямое положение спины.

Воздействие: Способствует восстановлению эластичности тазобедренных мышц, сжимает солнечное сплетение.

Показания: Поясничный лордоз, контрактурные боли.

Противопоказания: Кифоз, стесненное дыхание, астма, эмфизема .

Упражнение 4 (рис. 4). Лёжа на спине обе ноги набок.

 Лёжа на спине согнуть ноги и повернуть их вращательным движением туловища вправо, затем выпрямить. Руки в стороны для увеличения площади опоры.

Воздействие: Способствует восстановлению эластичности тазобедренных мышц, гибкости позвоночника, укреплению косых мышц живота, улучшению кровообращения в тазовой области.

Приложение 2

Показания: Ухудшение гибкости позвоночного столба, брюшные боли.

Противопоказания: Обострение люмбоишалгии, дископатия сегментов позвоночника между четвертым грудным и первым поясничными позвонками.

Упражнение 5 (рис. ). Сидя, кисти на пальцах ног.

Сидя, вытянуть ноги, наклоняясь вперед положить кисти на пальцы ног.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости тазобедренных мышц, мышц спины, нормализации положения сегментов позвоночного столба, блокирует движение диафрагмы. Оказывает давящее воздействие на селезеночное сплетение при легком повороте туловища налево, при повороте направо - на печеночное сплетение.

Показания: Поясничный лордоз, поясничные боли.

Противопоказания: Кифоз, астма, энфизема.

 

                               рис.5                                                рис.6

Упражнение 6 (рис. 6). Лежа на спине, ноги за головой.

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях над головой, соблюдая положение рук в течение всего удержания позы.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости позвоночника, растягивая затылочный и поясничный отделы. Благотворно действует на функционирование печени и поджелудочной железы.

Приложение 2

Показания: Поясничные боли, расстройство деятельности печени и поджелудочной железы.

Противопоказания: Острая боль в пояснице, предрасположение к приливам крови к голове, прогрессирующий артроз шейного отдела позвоночника.

Упражнение 7 (рис. 7). Лежа на животе, руки на затылке (Облегченный вариант - руки вдоль туловища).

                                                   рис. 7

Лежа на животе, ноги вытянуты, лоб касается пола, положить руки на затылок, приподнять туловище, предплечья и плечи параллельны плоскости пола.

Воздействие: Способствует восстановлению статической силовой выносливости мышц, выпрямляющих туловище, мышц шеи и затылка.

Показания: Кифоз грудного и поясничного отделов позвоночника.

Противопоказания: Плоская спина, шейный лордоз, гиперлордоз.

Примечание: Поза имеет различные варианты положения рук.

Упражнение 8 (рис.8). Лёжа на спине, лодыжка на колене.

 

 

 

Приложение 2

                                                         рис. 8

Лёжа на спине, ноги вытянуты, положить левую стопу против правого колена или наоборот. Положение рук произвольное.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости тазобедренных суставов, эластичности приводящих мышц бедра.

Показания: Тугоподвижность тазобедренных суставов, начальная стадия артроза тазобедренного сустава.

Противопоказания: прогрессирующий артроз тазобедренного сустава.

Варианты позы: Лодыжка на бедре, стопа на бедре; то же сидя, пятка касается живота; то же сидя, наклонившись вперёд.

                                                   рис. 9

Упражнение 9 (рис. 9). Сидя, стопа на бедре.

Сидя, левую стопу поместить под промежность, затем правую положить на левое бедро (или наоборот). Положение рук произвольное.

 

Приложение 2

Воздействие: Способствует восстановлению подвижности суставов ног, нервное расстройство, тревога.

Противопоказания: Нарушение кровообращения в нижних конечностях.

Варианты поз: Наклониться вперед.

Упражнение 10 (рис. 10). Сидя, в наклоне одна нога и руки вперед.

                        рис. 10                                             рис. 11

     Сидя, одна нога выпрямлена, вторая согнута, стопа напротив бедра. Наклониться в сторону вытянутой ноги, кисти рук на стопе.

Воздействие: Способствует восстановлению эластичности седалищных мышц и связок, а также приводящих мышц бедра, восстановлению подвижности тазобедренного сустава. Сжимает справа - печеночное сплетение, слева - селезёночное.

Показания: Ухудшение эластичности и подвижности суставов ног.

Противопоказания: Прогрессирующий артроз тазобедренных суставов.

Упражнение 11 (рис. 11). Сидя, ноги вперёд под углом 60°.

Сидя, наклонить туловище назад под углом 45°, согнуть ноги и поднять их под углом 60°, руки в положении упор сзади.

Воздействие: развитие статической силовой выносливости мышц брюшного пресса и четырёхглавых мышц бедра.

Приложение 2

Показания: Варикозное расширение вен, брюшная атония.

Противопоказания: Пупочная грыжа.

Упражнение 12 (рис. 12). Лёжа, согнув ноги назад.

Из положения на коленях лечь на спину, пятки напротив подвздошных гребней.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости нижних конечностей, растягивает мышцы в области солнечного сплетения, брыжеечного сплетения, происходит компенсация остаточной деформации в области поясницы.

                        рис. 12                                               рис. 13

Показания: Снижение гибкости нижних конечностей, накопление остаточной деформации в области поясницы, спазм желудка.

Противопоказания: Артроз коленных суставов, гиперлордоз.

Упражнение 13 (рис. 13). Лёжа на спине, ноги согнуты.

Лёжа на спине согнуть ноги, бёдра под углом 45° к полу, стопы на полу, поясница расслаблена и касается пола, руки вдоль туловища.

Воздействие: Компенсация деформации межпозвонковых дисков, способствует улучшению функционирования внутренних органов.

Показания: Боли в пояснице, остеохондроз позвоночника, воспаление седалищного нерва, нарушение процесса пищеварения. 

Статические психофизические упражнения и самомассаж способствовали подготовке организма к выполнению динамической нагрузки.

 


| В начало страницы | | На основную страницу |

Rambler's Top100